Vaak zien we dat kinderen wel gezond willen eten, maar gewoon niet meer weten waar te beginnen. Dit komt doordat er ontzettend veel slechte voeding aanwezig is, eigenlijk veel meer dan gezonde voeding. Maar ook doordat we continu worden beïnvloed in bijvoorbeeld de supermarkt. Hierdoor denken we gezond te eten, maar valt dat eigenlijk heel erg tegen. Tot slot spelen ook sociale beïnvloeders hier een grote rol in. Zij promoten producten of voedingskeuzes waar zij geld voor krijgen of die voor hun werkt. Hierin ligt het gevaar dat je dat zo maar gaat overnemen, maar de realiteit is: wat voor een ander werkt hoeft voor jou niet te werken. We noemen dit ook wel: one size fits none.
Hoe bepaal je nou hoeveel je moet eten
Hoeveelheid voeding noemen we ook wel calorieën en ondanks dat we er geen voorstander van zijn dat kinderen aan de slag gaan met calorieën tellen, geloven we wel dat enige kennis hierover bijdraagt aan een algemeen gezond voedingspatroon.
Hoeveel calorieën jij nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Dit kun je voor jezelf berekenen door middel van een formule. Let op, nu gaan we ook nog rekenen:
Voor jongens:
16,2 x gewicht(kg) + 137,1 x lengte(m) + 515,3
Voor meisjes:
8,4 x gewicht(kg) + 465,4 x lengte(m) + 200,0
Is er sprake van overgewicht dan gebruiken we een aanpassing in de formule. Vraag ons hierna als je daar meer over wilt weten.
Wanneer je deze formule voor jezelf hebt uitgerekend weet je jouw rustmetabolisme. Oftewel de hoeveel calorieën die jouw lichaam nodig heeft in rust om bijvoorbeeld je organen en lichaamsprocessen te laten werken. Je doet dan dus helemaal niks.
Maar goed, je bent natuurlijk jong en je hebt veel te doen. Om te berekenen hoeveel calorieën jij daadwerkelijk nodig hebt, vermenigvuldig je de uitkomst van je formule met een activiteit waarden. In jullie geval 1,5 tot 1,7. Wanneer je deze som af hebt, weet je hoeveel calorieën jij ongeveer op een dag moet eten.
Wat zijn dan koolhydraten, eiwitten en vetten
Om een gezond voedingspatroon te hebben zijn niet alleen de calorieën belangrijk. Je kunt je dagelijkse caloriebehoefte ook prima halen door je ontbijt te skippen en die calorieën te gebruiken voor een maaltijd bij Mac Donalds. Helaas werkt gezondheid zo niet. Om gezond te zijn en om ons een lichaam een cadeautje te geven zijn gezonde voedingsstoffen belangrijk. Belangrijk om te kunnen groeien, belangrijk om te kunnen herstellen na het sporten, belangrijk in het beter slapen en belangrijk in het beperken van stress. Want ja, in al die dingen speelt voeding een hele grote rol.
Koolhydraten, eiwitten en vetten vallen onder de noemer macronutriënten met een mooi woord. Macro betekent groot en dit wil dus ook zeggen dat het voedingsstoffen zijn die het lichaam in grote hoeveelheid nodig heeft.
Koolhydraten
Deze zijn een energiebron die ons lichaam helpen tijdens het spelen, bewegen en concentreren op school. Je kunt het vergelijken met de brandstof van een auto.
Voorbeelden: brood, pasta, rijst, aardappelen en fruit.
Belangrijk: onder de koolhydraten vallen ook de geraffineerde suikers. Zoals koekjes, snoepjes en frisdrank. Dit zijn inderdaad producten die ons even snelle energie geven en vooral een snelle behoefte aan zoetheid oplossen. Maar er zitten geen voedingsstoffen in die ons helpen met gezond zijn en blijven. Ze zorgen eerder voor tandbederf, gewichtstoename en verminderde energie. Je kunt het vergelijken met het snel opbranden van een kaars.
Eiwitten
Dit zijn de bouwstoffen die ons lichaam helpen te groeien en sterker worden. Net zoals de stenen die je nodig hebt om een huis te bouwen. Ze helpen ons met het krijgen van sterke spieren en botten.
Voorbeelden: kip, rundvlees, vis, eieren, melk, yoghurt, bonen, noten.
Belangrijk: een eiwitrijk ontbijtje met bijvoorbeeld kwark of yoghurt zorgt voor een goede start van de dag. Na het sporten kun je ook kiezen voor een maaltijd hoger in eiwitten omdat dit er voor zorgt dat je spieren sneller herstellen.
Vetten
Deze zijn het smeermiddel van ons lichaam, te vergelijken met olie die nodig is om een machine goed te laten lopen. Vetten leveren meer calorieën op, dus daarom mag je er minder van eten dan bijvoorbeeld koolhydraten en eiwitten.
Voorbeelden: boter, olie, avocado’s, bepaalde vissoorten, noten en zaden
Belangrijk: ook hier kennen we goede vetten en slechte vetten. De goede vetten zitten in producten zoals hierboven benoemd. Slechte vetten zitten in friet, chips, sausjes etc.
Dit betekent allemaal niet dat je nooit meer mag genieten van een koekje, snoepje, frietje of chipje. Natuurlijk mag dat wel. Het is alleen wel belangrijk om te begrijpen wat het voor je lichaam doet en te weten dat je je lichaam er geen plezier mee doet. Ook al denk je misschien van wel omdat je het heel graag wilt. Dat is eigenlijk ons brein dat ons voor de gek houdt. Je focussen op gezonde en diverse voeding gedurende de week en af en toe genieten van een snack of wat zoetigheid, dat is de sleutel tot een goede gezondheid.
FAQ
We behandelen in de training een aantal veelvoorkomende vragen m.b.t. voeding. Mochten er later nog vragen opkomen zowel vanuit jou als kind of vanuit je ouders, stel ze ons dan gerust door bijvoorbeeld een mailtje te sturen naar gezond@playx.nl.
