FYSIEKE WEERBAARHEID

SLAAP & ROUTINES

OVER DIT

Onderwerp

Slaap en routines zijn een sleutelonderdeel van de fysieke weerbaarheid van jongeren en hebben een directe invloed op hun ontwikkeling richting volwassenheid. Een goede nachtrust ondersteunt herstel, groei en energieniveau, en is onmisbaar voor cognitieve functies zoals geheugen en concentratie. Daarnaast draagt slaap bij aan emotionele stabiliteit, reguleert het belangrijke hormonen en speelt het zelfs een rol bij gewichtsbeheersing.

Voor jongeren is het handhaven van een regelmatig slaappatroon essentieel: het helpt hun biologische klok in balans te houden en verkleint gezondheidsrisico’s op de lange termijn. Daarmee is slaap niet alleen belangrijk voor hun directe weerbaarheid, maar vormt het ook de basis voor een gezonde en veerkrachtige toekomst.

Als trainer begeleid je jongeren bij het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten en consistente routines. Door hen inzicht te geven in de impact van slaap op lichaam en geest, en door praktische strategieën aan te reiken, help je hen stap voor stap bouwen aan duurzaam welzijn.

Doelstelling training:

Hoofddoel: Inzicht bieden in het belang van goede slaapkwaliteit voor fysiek en mentaal functioneren.

Subdoelen:

Bewustwording van effecten van slaaptekort op lichaam, gedrag en prestaties.
Ervaren van de impact van vermoeidheid door middel van praktische opdrachten.
Leren herkennen van eigen slaapgedrag en verbeterpunten formuleren.

Draaiboek

TRAINING

In dit gedeelte vind je de uitwerking van de training per onderdeel. Elk blok is volledig beschreven met een duidelijke instructie voor de trainer en aanvullende coachondersteuning. Zo weet je precies wat je stap voor stap kunt doen, welke werkvormen je inzet en hoe je deelnemers het beste begeleidt.

Dit draaiboek geeft je houvast, maar biedt ook ruimte om in te spelen op de groep en jouw eigen stijl als trainer.

Introductie

Doel: Starten met een open gesprek over slaap: Wat weet de groep al en welke gewoontes hebben ze?

Instructie:
1. Startvraag: “Hoe laat ga jij meestal naar bed en hoe voel je je ‘s ochtends?”
2. Korte uitleg over slaap (gebruik werkblad “slaap”).

Vertel anekdote over evolutie van slaap
Uitleg slaapfases en hun functie.

Ondersteuning voor de coach:

Praktische tips: Maak gebruik van whiteboard of poster met slaappiramide.

Didactisch: Gebruik voorbeelden uit hun belevingswereld (bijv. laat gamen, TikTok voor het slapengaan).

Organisatorisch: Zorg voor een rustige opstelling in kring.

Verwachting: De coach stimuleert interactie en normaliseert verschillende gewoontes zonder te oordelen.

KERN 1: Slaap simulatiespel

Doel: De impact van verminderde slaap/alertheid fysiek laten ervaren.

Instructie:
1. De groep wordt verdeeld in subgroepen.
2. Laat de groep zelf een hindernisbaan bouwen die iedereen makkelijk kan uitvoeren. Let we op de veiligheid! Want de deelnemers weten nu nog niet dat er straks ‘slaaphandicaps’ bij gaan komen. Geef ze mee dat het een makkelijk parcours moet zijn.
3. Als de hindernisbanen zijn gemaakt roep je de groep weer bij elkaar voor de rest van de instructie. Een aantal leden krijgt een ‘slaaphandicap’ die een vorm van vermoeidheid symboliseert, zoals:

Zware bal meedragen (fysieke vermoeidheid).
Geblindeerd (minder alert).
Handen aan elkaar gebonden (beperkte coördinatie).

4. Je gaat nu met je team de hindernisbaan volbrengen. Wissel als het is gelukt ook van “handicap” en doe het parcours opnieuw. Wissel ook een keer van parcours met het andere team/de andere teams.

Ondersteuning voor de coach:

Praktische tips: Zorg voor een veilige setting en begeleid deelnemers bij handicaps.

Didactisch: Nabespreking direct na uitvoering: “Wat viel je op? Wat deed slaaptekort met je motoriek, focus, teamwerk?”

Organisatorisch: Wissel de rollen, zodat iedereen eens een handicap ervaart.

Verwachting: Coach bewaakt veiligheid, enthousiasmeert en leidt reflectie.

KERN 2: Beweegquiz over slaap

Opdracht: Stellingen over slaap worden voorgelezen. Deelnemers stemmen door te staan (eens/ja) of te zitten (oneens/nee). (gebruik werkblad ‘stellingen slaap’).

Voorbeelden:

6 uur slapen is genoeg.
Je wordt dikker van slecht slapen.
TV kijken voor het slapengaan is geen probleem.
Iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan helpt.

Doel: Mythevorming rondom slaap doorbreken en feiten versterken.

Ondersteuning voor de coach:

Praktische tips: Zorg voor overzichtelijke ruimte met duidelijke vakken.

Didactisch: Laat bij elke stelling kort een deelnemer zijn/haar keuze toelichten.

Organisatorisch: Varieer met tempo en humor.

Verwachting: Coach blijft neutraal, bevestigt correcte informatie en corrigeert zacht bij misvattingen.

COOLING DOWN: Actieve afsluiter + samenvatting

Opdracht: Kort spelletje zoals “Superbal” of “Bombardementje” om met plezier te eindigen. Daarna spreken:

Wat vond je opvallend vandaag?
Wat ga je thuis proberen te veranderen in je slaapgewoontes?

Doel: Focus, ontspanning, lichaamsbewustzijn.

Ondersteuning voor de coach:

Praktische tips: Houd het kort en fysiek veilig.

Didactisch: Koppel feedback aan leerdoelen.

Organisatorisch: Zorg voor een ontspannen sfeer.

Verwachting: Coach is positief en reflectief.

AFSLUITING EN THUISOPDRACHT:

Thuisopdracht: Lees het artikel over slaap in het werkboek. Schrijf op:

Wat zijn jouw drie grootste leerpunten?
Wat ga jij vanaf deze week anders proberen?

trainingsbenodigdheden

Een goede voorbereiding is de sleutel tot een succesvolle training. Hier vind je een overzicht van alle materialen en hulpmiddelen die je nodig hebt om de lessen soepel en effectief te verzorgen. Door vooraf te checken of je alles bij de hand hebt, kun je je volledig richten op de groep en de uitvoering van de training. Zo creëer je rust, overzicht en de ruimte om echt met de jongeren aan de slag te gaan.

Deze pagina is jouw praktische checklist: alles wat je nodig hebt om de training inhoudelijk sterk en organisatorisch soepel neer te zetten.

Niet afwachten, maar nu het heft in eigen hand nemen. Zorgen voor jezelf en je gezondheid en leren hoe je dat moet doen. Want als je niks doet, verandert er ook niks.